fbpx

gewannen gratis en E-Buch mat 20 Rezepter.

Setzt Är E-Mail niewent a kritt en E-Book mat 20 Rezepter fir Muskelgewënn a Fett verléieren.

X
Home > Formatiounen > Këscht Training Tipps > Coronavirus: Wéi kritt Dir e gudde Broscht Training doheem a Quarantän

Coronavirus: Wéi kritt Dir e gudde Broscht Training doheem a Quarantän

Léiert e puer Übunge fir de Pectoralmuskulatur a gitt net ouni Training während der Coronavirus Quarantän (COVID-19)!

Héichintensiv Übung (1)

Déi nei Coronavirus (COVID-19) huet d'Routine vun der ganzer Populatioun ruinéiert. A wien och ënner dëser Pandemie leiden, sinn d'Praktiker vu Gewiichtstraining oder kierperlech Aktivitéiten am Allgemengen, schliisslech sinn all Fitnessssäll duerch Regierungsdekret zou.

Wéi och ëmmer, dofir musst Dir Är Ausbildung net verloossen, dat ass, Dir kënnt e gudden Training maachen ouni Äert Haus ze verloossen.

Natierlech wäert et net e komplette Workout sinn wéi Dir gewinnt sidd am Fitnessstudio ze maachen, et ass e Workout ugepasst un d'Situatioun an de Raum, well bal keen huet Gewiichtstrainingausrüstung doheem. 

An dësem Artikel trefft Dir eng Këscht Training speziell fir déi a Quarantän virbereet a kann d'Haus net verloossen. Dir wäert gesinn datt Dir um Enn vum Training all d'Muskele fir de Muskelwuesstum geschafft hutt.

Lass geet et dann?

Übung 1: Arm Flex

Dëst ass ee vun de bekanntste funktionell Übungen a schafft verschidde Muskelgruppen zur selwechter Zäit.

16666100

Et kann iwwerall lafen soulaang et eng flaach, sécher Uewerfläch huet. Wéi och ëmmer, och wann et einfach schéngt, ginn et e puer Precautiounen, déi musse geholl ginn, sou datt schwéier Verletzungen net optrieden.

Kuckt ënnen all déi néideg Instruktioune fir Iech korrekt a sécher d'Flexioun vu Waffen auszeféieren:

  • Lie um Buedem mam Bauch erof;
  • Da leet Är Hänn um Buedem a riicht Är Waffen (Är Waffen sollten e bësse méi breed si wéi Är Schëlleren);
  • Äre Réck sollt riicht sinn, am Aklang mam Stamm;
  • Flexéiert Ären Ellbog, loosst Ären Torso méi no beim Buedem kommen, awer net ganz beréiert;
  • Da gitt zréck an d'Startplaz;
  • Maacht eng kuerz Paus a widderhuelt d'Torsobewegung.

Et ass wichteg ze betounen datt nëmmen d'Handflächen an den Tipp vun de Féiss am Kontakt mam Buedem musse sinn, ok?

Dir kënnt eppes ronderëm 5 Sätz mat enger onbestëmmter Zuel vu Widderhuelunge maachen, dat heescht, Dir kënnt goen, bis Dir et net méi maache kënnt.

Dir kënnt fräi fillen d'Ausübung méi lues ze maachen, wat Är Muskele weider rekrutéiert oder Är Reschtzäit tëscht Sätz reduzéiert. 

Am Duerchschnëtt variéiert d'Reschtzäit tëscht engem Set an engem aneren tëscht 30 Sekonnen an 2 Minutten.

Zorte: Wann Dir Schwieregkeeten hutt dës Übungen ze maachen, kënnt Dir Är Knéien um Buedem leeën fir et méi einfach ze maachen, okay?

Arm Bend mat Féiss erhéicht

Gutt, mir hu schonn den zentrale Bestanddeel vum Pectoral mat der viregter Übung geschafft, elo mat dësem, wäerte mir eis op den ieweschten Deel konzentréieren.

maxresdefault

Dëst ass eng Variatioun vum Push-up dee mir virdru gemaach hunn, nëmmen elo ginn Är Féiss erhéicht. Fir dëst ze maachen, musst Dir se op engem Stull oder enger Bank ënnerstëtzen.

D'Mechanik ass zimlech déiselwecht wéi virdrun an Dir sollt och eppes wéi 5 Sets zum Ausfall maachen. Dir wäert bemierken datt Äre Kierper e bësse méi Schwieregkeeten huet, wéinst der Energie verschwendert vun der viregter Übung.

Schréiegt Arm Flexioun

Déi drëtt Übung ass eng aner Variatioun vum Push-up a funktionnéiert haaptsächlech déi ënnescht Këscht.

Stagiären doheem

An dëser Variatioun berühren Är Féiss de Buedem erëm, wat ännert elo ass datt Dir Är Hänn op enger méi héijer Uewerfläch leet, Äre Kierper leet.

D'Schréiegt ka méi oder manner d'selwecht sinn wéi an der viregter Übung, nëmmen dës Kéier ëmgedréint.

Well dës Übung e bësse méi einfach ass wéi déi aner ze maachen, ass et ideal fir se ze halen sou datt Äre Kierper genuch Energie huet fir déi schwéierst ze maachen, oder?

D'Regel hält och fir dësen: ongeféier 5 Sets, widderhuelen se bis Äre Kierper et net méi hëlt.

Béien Mat Vereenegten Hänn (Diamant)

Dëst ass e bësse méi fortgeschratt Übung, awer et funktionnéiert ganz gutt an der Mëtt vun der pectoraler Regioun. Et ass net vill Mystère an dëser Variatioun vun der gemeinsamer Flexioun.

Dräieck Push Ups

 

Dat ass, Äre Kierper wäert déiselwecht Form behalen wéi déi gemeinsam Flexioun, déi mir am Ufank vum Artikel gewisen hunn, awer Är Arme wäerte méi no beim Punkt sinn, wou Är zwou Hänn begéinen, eng Art Dräieck mat den Daumen ze maachen an Indicateuren.

5 Sets zum Ausfall, sou wéi de Rescht vun den Übungen!

Fortgeschratt Béien

Wéi den Numm et scho seet, ass dëst eng fortgeschratt Flexioun, dat heescht et sollt net vun Ufänger gemaach ginn. Zousätzlech fir d'Muskelgruppen an der Broscht ze schaffen, wäert Dir Äre Kardiovaskuläre System ganz gutt schaffen. Dëst ass eng Explosiounsübung. Dofir wäert et méi kierperlech Kraaft erfuerderen.

Flexioun klappt Hänn

Halt Äre Kierper an der selwechter Positioun wéi wann Dir en normale Push-up maacht. Senkt den Torso Richtung Buedem erof a wann et Zäit ass erop ze goen, gitt Äre Kierper e Boost, maacht Är Hänn vum Buedem verloossen an Dir kënnt eng Hand op déi aner verdeelen.

Et ass wichteg et kloer ze maachen datt nëmmen Är Hänn de Buedem solle verloossen, Är Féiss op der selwechter Plaz bleiwen, ok? VDir sollt och iergendwou ronderëm 5 Sets zum Ausfall maachen.

E puer Richtlinnen

Mir hu virdru gesot datt déi duerchschnëttlech Rouzäit tëscht engem Satz an engem aneren 30 Sekonnen op 2 Minutten ass, awer mir wëssen datt jidderee reagéiert op eng aner Manéier an net jiddereen huet dee selwechte physeschen Typ.

Also, wann Dir eng méi staark Persoun sidd, mat méi Muskelmass, ass déi interessantst Saach Är Reschtzäit ze reduzéieren, zesumme mat der Rekrutéierung vun nach méi Muskele während Äre Reps.

Op där anerer Säit, wann Dir eng Persoun sidd déi manner Gewiicht ënnerstëtzt, ass dat Ideal déi 2 Minutten ze benotzen fir ze raschten, sou datt Äre Kierper Zäit huet sech ze erhuelen an den nächste Set op déi beschtméiglech Manéier ze maachen.

Och wann Dir nëmmen 1 oder 2 Wiederholunge pro Set maache kënnt, kee Problem, dat Wichtegst ass den Effort deen Dir maacht, sou datt d'Muskele richteg stimuléiert ginn.

E puer Tipps fir kee Feeler ze maachen

den éischten Tipp net Feeler ze maachen an dat Bescht aus all Übung ze maachen ass total Kontroll iwwer Är Atmung ze hunn. Dofir ass et recommandéiert ze inhaléieren wärend de Kierper erofgeet an otemt wann de Kierper eropgeet.

den zweeten Tipp et ass fir Iech voll bewosst vun Äre Muskelen ze sinn. Dat ass, halen d'Muskele vum Bauch an d'Gluten ëmmer kontraktéiert.

Den drëtten Tipp et ass éierlech mat Iech selwer. Dëst bedeit datt wann Dir wësst datt Dir net kierperlech fit sidd fir dës Übungen ze maachen, maacht se net. Et ass méiglech datt Dir blesséiert sidd an net 100% erëmfonnt sidd oder aus engem anere spezifesche Grond.

Conclusioun

Hutt Dir gesinn, wéi et méiglech ass, och wann ugepasst, e gudden Tempo vum Training ze halen an net sou vill Schued un Äre Resultater ze hunn?

Aner Virdeeler déi dës Übunge bidden sinn:

  • Méi grouss Energieverbrauch a Kalorieverbrennung;
  • Verbessert Haltung;
  • Stärkt d'Muskele vu verschiddene Regioune vum Kierper.

Wann Dir dësen Artikel gutt fonnt hutt, bleift ëmmer op eisem Blog a mir verëffentlechen méi Tipps an Ausbildung fir Iech fir gutt Resultater ze kréien och an der Quarantän Period.

Denkt un Är Gesondheet an d'Gesondheet vun anere Leit a bleift doheem, jo, awer richteg trainéieren an iessen.

Gutt Praxis a bis déi nächste Kéier!

Hutt Dir den Inhalt gär? Klickt op d'Stäre hei ënnen a sot eis, vun 1 bis 5, wat Är Grad fir dësen Inhalt ass!

Duerchschnëtt Bewäertung: 5
Total Stëmmen: 12

Coronavirus: Wéi kritt Dir e gudde Broscht Training doheem a Quarantän

Verbonnen Artikelen

Promotiouns Ergänzunge

Kritt méi Artikelen

gewannen gratis en E-Buch mat 20 Rezepter.

Setzt Är E-Mail niewent a kritt en E-Book mat 20 Rezepter fir Muskelgewënn a Fett verléieren.

Verloossen Äre Kommentar!