fbpx

gewannen gratis en E-Buch mat 20 Rezepter.

Setzt Är E-Mail niewent a kritt en E-Book mat 20 Rezepter fir Muskelgewënn a Fett verléieren.

X
Home > Formatiounen > Zréck Training Tipps > Coronavirus: Komplette Back Training ouni Heem ze goen

Coronavirus: Komplette Back Training ouni Heem ze goen

Léiert e puer Übungen déi fir d'Réckmuskele gemaach kënne ginn an Är Workouts maachen ouni d'Haus während der Coronavirus Quarantän ze verloossen (COVID-19).

schaffen out-at-casa-el-hombre1 (1)


D'Regierungsdekret fir Sportshal zou ze halen huet d'Ausbildungsroutine vu ville Leit ruinéiert. Och déi, déi professionnell oder semi-professionnell Sportler sinn, gi blesséiert.

Dëst geschitt wéinst de Empfehlungen vun der WHO (Weltgesondheetsorganisatioun) fir Vollek ze vermeiden, dat heescht, vill Leit zesummen op der selwechter Plaz, sou datt den neie Coronavirus (Covid-19) net verbreet.

An et war just un dës Stéierung geduecht datt mir, vum Bodybuilding Tipps Team, dësen Artikel fir Iech virbereet hunn, wou Dir léiert e Super Back Training ze maachen ouni doheem ze goen.

Elo ginn et keng Excuse méi fir Iech fir d'Resultater op d'Säit ze leeën. Denkt drun datt dëst eng adaptéiert Ausbildung ass, sou datt Dir et an Ärem Haus maache kënnt wann Dir a Quarantän sidd.

Ech hoffen et hëlleft Iech op d'mannst fokusséiert ze bleiwen an Är Ziler net opzeginn!

Rei

Ech si sécher datt Dir dës Übung schonn am Fitnessstudio gemaach hutt, mat der richteger Ausrüstung, oder? Awer ech bezweifelen datt Dir Iech scho virgestallt hutt datt Dir eng gutt Rudderübung doheem maacht, an nëmmen en Handtuch unhuet.

zréck Handduch paddle

Jo, dat eenzegt wat Dir braucht fir dës Übung ze maachen, ausser Äre Kierper, ass en Handtuch.

Wa mir am Fitnessstudio trainéieren, musse mir eis beméien e Widderstand géint eis Broscht ze zéien, oder? Gutt, dës Kéier, wien dës Widderstand mécht wäert Är Been sinn.

Ma, loosst eis op d'Instruktioune goen:

  • Als éischt musst Dir um Buedem sëtzen, an der selwechter Positioun wéi Dir déi regulär Reih mécht (Wirbelsäule riicht an d'Been riicht).
  • Huelt en Handtuch, wéckelt et sou datt et net zerräift a plazéiert et op d'Sohle vun engem vun Äre Féiss, hält et mat enger Hand an all Enn.
  • Kraaft d'Muskulatur vun Äre Schëlleren zréck an zitt dann d'Handduch, benotzt Äert Been fir ze verstäerken.
  • Dir kënnt een oder souguer béid Been benotzen fir dës Übung ze maachen. Wat Dir méi Konterstäerkt mat Ärem Been benotzt, wat de Pull méi schwéier ass.

Maacht en Duerchschnëtt vun 3 Sets vun 10 Wiederholungen oder soulaang Dir et packt. Wann Dir décidéiert nëmmen e Been ze maachen, ass et recommandéiert datt Dir se an all Serie alternéiert, sou datt déi zwee funktionnéieren.

Superman zéien

D'Bewegungen an dëser Übung sinn ähnlech wéi e gewéinleche Pull, awer Dir wäert an enger Positioun sinn wéi Superman wann Dir flitt.

Lie um Bauch, streckt Är Äerm no vir an hëlt Är Këscht vum Buedem. Streckt d'Handduch aus, hält se mat enger Hand an all Enn.

maxresdefault (1)

Dann zitt d'Handduch ausgestreckt Richtung Är Broscht, sou datt Är Äerm de Buedem net beréieren.

Wann Dir zitt, musst Dir Kraaft ausüben wann Dir en Handtuch streckt, sou datt d'Muskulatioun nach méi rekrutéiert gëtt.

Selwecht Schema wéi virdrun: 3 Sätz vun 10 Wiederholungen oder bis Äre Kierper et net méi hëlt.

Awer sief éierlech mat Iech selwer, dat ass, wann Dir manner Reps maache musst, maacht se awer, maacht se richteg, ok?

Alternativ Superman Pull

Gutt, andeems Dir dovu profitéiert datt Dir schonn op Ärem Bauch läit, loosst eis et änneren mat enger Variatioun vum Superman Pull, awer dës Kéier ofwiesselnd dësen Pull.

Prinzipiell sollt Äre Kierper d'selwecht ausgesinn wéi an der viregter Übung an d'Bewegung ass zimlech déiselwecht. Wat dës Kéier ännert ass datt Dir d'Enn vum Handtuch Richtung Broscht bréngt.

zréck rudderen ofwiesselnd Handduch

An anere Wierder, bréngt den Tipp vun der rietser Säit vum Handtuch op Är riets Broscht an da bréngt den Tipp vun der lénkser Säit vum Handtuch op Är lénks Broscht. Dës Beweegunge ginn ofwiesselnd gemaach, ok?

Maacht Dir et richteg, da gesitt Dir wéi vill Är Réckmuskele funktionnéieren.

An Dir kënnt weider duerch déi 3 Sätz mat 10 Wiederholungen op all Säit goen, oder soulaang Äre Kierper et hëlt.

Vertikalen Pull Mat Still

Dir wësst déi Pullübung déi Dir gewinnt sidd op der Hantel ze maachen? Gutt, dëst ass eng Versioun ugepasst fir Still ze benotzen amplaz vu Baren.

Stull gezunn

  1. Als éischt sollt Dir zwee Still placéieren, niewenteneen, op enger Distanz vu ongeféier 2 Schrëtt oder sou.
  2. Da setzt Iech tëscht engem Stull an engem aneren an ënnerstëtzt en Ënneraarm op all Stull a mat Äre Been riicht an Är Wirbelsäule oprecht (riicht), gitt erop.
  3. Widderhuelen dës Bewegungen a bemierkt datt d'Muskele geschafft hunn d'selwecht wéi wa mir de klassesche Pull op der richteger Bar maachen.

Well dëst eng Übung ass déi Dir braucht fir Äert eegent Gewiicht z'ënnerstëtzen, gëtt et keng genau Zuel vu Widderhuelungen ze maachen. Also 5 Sätze mat Wiederholungen op Versoen.

Gudden Dag

Loosst eis elo e bëssen um ënneschte Réck schaffen an dofir adaptéiere mir eng vun de bekanntsten Übungen am Sport, dat ass "Gudde Moien".

Ursprénglech gëtt dës Übung a Sportshale mat Hantelen a Wäschere gemaach, awer an dësem benotzt Dir e Rucksack mat eppes dobannen fir Iech Gewiicht ze ginn oder souguer eng Këscht.

Gudde Moien

Also, mam Rucksack, oder der Këscht um Réck, haalt Är Been parallel a riicht an hëlt den Torso no vir, op eng riicht (riicht) Manéier a gitt zréck an d'Startplaz.

Wann Dir dës Bewegung widderhëlt a fillt datt Ären ënneschte Réck funktionnéiert, ass et en Zeechen datt et richteg ass.

Maacht ongeféier 5 Sätz vun 12 Wiederholungen oder bis Äre Kierper Iech freet ze stoppen.

Invertéiert Erweiderung

Loosst eis dësen Training mat enger anerer Übung ofschléissen fir Ären ënneschte Réck ze schaffen an och e bësse vun Ärem Bauch.

Et ass ganz einfach dës Übung ze maachen, kuckt d'Instruktioune ...

Gutt, huelt ee vun deenen zwee Still, déi Dir virdru benotzt hutt a placéiert et virun Ärem Sofa, mat e bësse manner Distanz zu Ärem Kierper.

ëmgedréint Erweiderung

Rescht béid Ënneraarm um Sofa Sëtz an ënnerstëtze béid Féiss um Stullsëtz. Äre Kierper soll esou riicht wéi méiglech sinn, okay?

Fuert dann Är Hëfte no uewen sou datt Dir Ären ënneschte Réck fillt. Wéi mir um Enn sinn an Äre Kierper muss midd sinn, kënnt Dir nëmmen 3 Sätz vun 8 Wiederholungen maachen oder och hänken.

Conclusioun

Ech wëll Iech Merci soen datt Dir esou wäit komm sidd an ech wëll Iech och gratuléieren! Iwwerhaapt, net jiddferee bleift fokusséiert, och wa se net kënnen an eng Sportshal goen.

Gitt all d'Instruktioune korrekt sou datt et keng Verletzung gëtt an Dir musst weider stoe bleiwen. Wann Dir Froen hutt, just kommentéiert hei ënnendrënner an eis Experten Team beäntweren Iech gär.

Grousse Knuff a gudde Training!

Hutt Dir den Inhalt gär? Klickt op d'Stäre hei ënnen a sot eis, vun 1 bis 5, wat Är Grad fir dësen Inhalt ass!

Duerchschnëtt Bewäertung: 4.9
Total Stëmmen: 10

Coronavirus: Komplette Back Training ouni Heem ze goen

Verbonnen Artikelen

Promotiouns Ergänzunge

Kritt méi Artikelen

gewannen gratis en E-Buch mat 20 Rezepter.

Setzt Är E-Mail niewent a kritt en E-Book mat 20 Rezepter fir Muskelgewënn a Fett verléieren.

Verloossen Äre Kommentar!