fbpx

gewannen gratis en E-Buch mat 20 Rezepter.

Setzt Är E-Mail niewent a kritt en E-Book mat 20 Rezepter fir Muskelgewënn a Fett verléieren.

X
Home > Bodybuilding Tipps > Allgemeng Bodybuilding Tipps > Endomorphs: 6 Tipps fir Bodybuilding Resultater ze verbesseren!

Endomorphs: 6 Tipps fir Bodybuilding Resultater ze verbesseren!

Léiert 6 Tipps déi all Endomorph ka benotzen fir Är Resultater mat Gewiichtstraining ze verbesseren, egal fir Muskelmassgewënn oder Fett verléieren!

endomorph-eruewert-de-Kierper-vun-Ären Dreem


ectomorphs, endomorphs e mesomorphs sinn déi dräi Aarte vu Kierper déi existéieren. Wann Dir de Profil vum passt endomorphs, Dir sidd op der richteger Plaz! An dësem Artikel wäerte mir dëse Biotyp besser verstoen.

En Endomorph Individuum ass een deen Charakteristiken a senger Physik a sengem Metabolismus huet wéi: grouss Schanken (besonnesch an der Taille an den ënneschte Glidder), d'Einfachheet Fett ze kréien a gläichzäiteg d'Schwieregkeet beim Muskelgewebe erhéijen. Zousätzlech hu si den luesen Metabolismus a schlecht Insulinreaktioun.

Dës Persoune kämpfen normalerweis fir en Dramkierper ze kréien., well se tëscht dem Kräiz an dem Schwert sinn: Wa se probéieren hir mager Mass ze erhéijen, gi se am Endeffekt ganz einfach Fett a ginn zréckbehalen. Wa se e Schnëtt probéieren fir de Prozentsaz vum Kierperfett ze reduzéieren, si se am Endeffekt net zefridden mat hirem nidderegen Muskelvolumen.

Mat deem Sënn, an dësem Artikel préparéiere mir eis 6 Super Tipps déi der Endomorph hëllefen de Kierper opzebauen deen se ëmmer gewollt hunn. Léiert iwwer Ernärung, Training, Übungsintensitéiten a VILL MÉI!

Komme mir zesummen?

1- Sief virsiichteg mam Kuelenhydraterverbrauch

Os Kuelenhydrater si hunn d'Fäegkeet Energie fir de Kierper ganz einfach ze generéieren an, an der selwechter Aart, Energie datt wann et iwwerschësseg oder zu onpassenden Zäiten ass, och einfach a Fett ëmgewandelt ka ginn.

Vill endomorph Individuen traumatiséieren einfach Kuelenhydrater an huelen se aus hiren Diäten. Awer, dëst ass e Feeler! D'Endomorphe musse Kuelenhydrater konsuméieren jo, awer op eng adäquat Manéier.

Mëschung aus einfachen integralen komplexe Kohlenhydraten

Fir einfach ze verstoen, wäerte mir e puer wichteg Punkte lëschten déi berécksiichtegt solle ginn ier Dir Kuelenhydrater konsuméiert.

1. Punkt: Quantitéit

Normalerweis ass d'Ideal fir den endomorphen Individuum ongeféier 25% vun de Kalorien aus der Kohbhydrat Diät ze benotzen. Zum Beispill, wann Är Ernärung 2000Kcal huet, ass Är Kohbhydratbedarf 500Kcal, oder 125g Kuelenhydrater all Dag.

Fir dës Berechnung ze maachen ass et genuch ze wëssen datt an der Moyenne eng Diät aus 40% Proteine, 35% Lipiden a 25% Kohlenhydraten besteet, an datt all 1g Kuelenhydrater 4Kcal huet.

2. Punkt: D'Zorte vu Kohlenhydraten

Am léifsten, benotzen komplex a méi fibréis Kuelenhydrater, fir ze hëllefen de postprandial glykämesch Äntwert an och am Appetit. Fibrous Kohlenhydrater hëllefen de Kierper och net iwwerschësseg Fett opzehuelen.

Am Allgemengen benotze Kuelenhydrater wéi: a Seiss Gromperoder Typoder Yamoder Reis (am léifsten paraboliséiert oder ganz) an Hafer sinn exzellent Optiounen.

Et gëtt kee Besoin fir Endomorphen fir Kuelenhydrater an Zousazform am direkten Post-Workout ze benotzen (ausser Dir hutt eng spezifesch Strategie.).

Wann et wierklech e Besoin ass, benotzt de Waxy Maize, eng Palatinose, D-Ribose oder Vitargo. E Mix vun zwee oder méi dovunner kann och a spezifesche Fäll interessant sinn.

3. Punkt: Wann Dir Kuelenhydrater konsuméiere sollt

Benotzt se no beim Training (vir an duerno). Probéiert net ze vill Kuelenhydrater ze konsuméieren wann Dir wéineg oder guer keng kierperlech Aktivitéit maacht.

Dofir, schneid keng Kuelenhydrater aus Ärer Ernärung. Dat ze maachen wäert Äre Metabolismus einfach nach méi lues maachen an Iech guer net hëllefen.

2- Iesse Fësch

Fësch sinn erstaunlech Liewensmëttel. Si Quelle vun Proteinen mat héijer biologesche Wäert, si si super Quelle vu Mikroelementer wéi z Eisen, de Match, den Zénk, Jod, ënner anerem.

Si sinn och exzellent Quelle vun Omega 3 (Fësch aus kalem an déifem Waasser) hunn eng gutt Verdauung, well se normalerweis net fibrous wéi Rëndfleesch oder och wäiss Gefligelfleesch sinn.

Virun allem mageres Fësch an déi, déi reich an Omega-3s sinn, solle vun Endomorfe bevorzugt ginn..

Am Fall vu magerem Fësch (Tilapia, Sohle, Dorado, ouni Haut gemoolt) ginn se d'Proteine ​​déi Dir braucht an der Diät a mat ganz nidderegen Fettgehalt.

Endomorphe solle méi Fësch konsuméieren

A wuessend Mikroelementer wéi Jod an der Diät, zum Beispill, sinn essentiell am Energiemetabolismus (well et essentiell bei der Produktioun vun Schilddrüs Hormone sinn, déi vill vum Metabolismus kontrolléieren).

Den déckste Fësch, räich un Omega-3, wéi Saumon, Makrele an norwegesch Sardinnen, sinn exzellent fir d'anti-inflammatoresch Prozesser vum Kierper ze verbesseren (Muskelstress ze reduzéieren, d'Tendenz Kierperfett ze sammelen, asw.).

Zousätzlech hunn se d'Niveauen vu Bluttlipiden a lipid-tragende Lipoproteine ​​verbessert fir Testosteronniveauen ze verbesseren, ënner anerem Virdeeler.

Denkt drun datt Dir oppasse musst beim Kaf, Transport, Lagerung a Virbereedung vu Fësch. Si tendéieren einfach ze verwinnt a si gréisstendeels verantwortlech fir Liewensmëttelvergëftung wann se onpassend verbraucht ginn.

3- Drénkt genuch Waasser

Nieft einfach Fett ze sammelen, endomorphs hu grouss Liichtegkeet Flëssegkeeten ze erhalen ganz einfach. Fraen, déi dëse Biotyp hunn, leiden nach méi drënner.

Zousätzlech zu der Muskeldefinitioun staark beaflosst, kann iwwerschësseg Flëssbehälter d'Gesondheet schueden, besonnesch wat den héije Blutdrock ugeet. Dofir, Kontrollen vun Retentiounsniveauen ass e Must fir Endomorphen.

endomorph Biotypen musse gutt Niveauen u Waasser erabréngen

Vill Leit tendéieren ze denken datt de Grond fir d'Retention Natrium ass, awer et ass ee vun de mannst verantwortlech dofir. Trotz engem Mineral dat Waasser mat sech droe kann, ginn et Verbindungen déi vill méi droen, wéi zum Beispill Kuelenhydrater. Si droen och duebel sou vill Waasser wéi Natrium selwer.

Normalerweis, Waasserretentioun ass verbonne mat net genuch Waasserverbrauch, besonnesch wann et net genuch ass. Awer, iwwerschësseg Waasser ass net interessant, well et kann vill Mineralien, déi Äre Kierper brauch, eliminéieren.

VIRLIESEN OCH >>> Basis Waasseraufnahme Guide fir Bodybuilder

Wéi och ëmmer, wann et e wéineg Waasserverbrauch ass, versteet de Kierper datt hien et muss halen, well hie weess net wéini et erëm verfügbar ass, a well de Kierper vill Waasser brauch fir ze funktionéieren, behält et am Endeffekt méi Flëssegkeet fir hu wat et brauch wann et et brauch.

De Mangel u Waasser kann Probleemer generéieren am Zesummenhang mam Stoffwechsel am Allgemengen, schliisslech fir chemesch Reaktiounen am Kierper ze stattfannen, mussen d'Verbindunge mat Waasser sinn.

Besonnesch Endomorphen hunn éischter en hormonellen Metabolismus deen ze partizipéiert ass fir subkutan Waasser (ënner der Haut) ze sammelen, dofir, genuch Waasser drénken ass e Must.

Normalerweis ass eppes ronderëm 50ml / kg genuch, awer ech recommandéieren Iech ze probéieren drénkt am Duerchschnëtt 60-80ml / kg. Dofir, wann Dir 80 kg waacht, sollt Dir méi oder manner, 4,8L op 6,4L pro Dag konsuméieren.

4- Praxis aerobic Übung richteg

Os Endomorphe musse méi aerob Aktivitéiten üben net nëmme fir méi Kalorien ze verbrauchen, awer och fir physiologesch Prozesser ze hëllefen déi Fettverbrennung signaliséieren (besonnesch duerch hormonell Verëffentlechungen).

Wéi och ëmmer, vill Leit verstinn dat falsch a maachen iwwerméisseg aerobe Bewegung, wat och net cool ass.

Wann engersäits de Mangel u aerobe Aktivitéite fir den Endomorf schrecklech ass, d'Iwwerschoss ass nach méi schlëmm, wéi et de Kierper verursaacht eng grouss Quantitéit vu kataboleschen Neurotransmitteren, wéi Adrenalin an Norepinephrin ze secretéieren.

endomorphs sollten aerobe Übunge maachen

Och, wann d'Energieausgaben a Stress ze grouss sinn, versteet de Kierper datt et seng Energiereserven (Kierperfett) "konservéiere" muss an et nach méi schwéier mécht et ze benotzen (Fettverbrennen) fir Energie ze generéieren.

Als sou sinn et e puer Strategien déi vun Endomorphe kënne benotzt ginn, déi vu Persoun zu Persoun variéieren. Vun den Haaptgrond kënne mir zwee markéieren:

1.: Aerobic mat héijer Intensitéit

Normalerweis a Sessiounen nom Gewiichtstraining. Tatsächlech ass et derwäert ze erënneren dat Aerobic sollt net virum Gewiichtstraining gemaach ginn.

Dës Strategie ass besonnesch fir d'Körperfettverbrennungssignaler duerch enzymatesch Prozesser a vun héijen EPOC (iwwerschoss Sauerstoffverbrauch) ze promoten.

Ech recommandéieren d'Method HIIT, dat sinn héich Intensitéit Intervallübungen.

2 .: Aerobic vu liicht bis moderéierter Intensitéit

Fir e bësse méi laang Zäit, normalerweis zielt nëmmen op kaloresch Ausgaben. An dësem Fall ass déi bescht Saach fir ze trainéieren mat engem Raum vun op d'mannst 6 Stonnen Gewiichtstraining. An anere Wierder, wann Dir Gewiichtstraining um 19:12 trainéiert, musst Dir dës Aerobic bis XNUMX:XNUMX maachen.

Normalerweis an der inverser Periode vum Training, dat heescht wann Dir Gewiichtstraining nuets maacht, da maacht Dir Aerobic moies a wann Dir Moies trainéiert, maacht Dir Aerobic nuets.

Dir kënnt verschidden Aarte vu Strategien mëschen, ofhängeg vun Äre Besoinen an natierlech vun Ärem Kierper seng individuell Äntwert op dës verschidde Reizen.

GET WISSEN >>> 5 Laufband a Vëlo Alternativ Aerobic Tipps

5- Offall keng Zäit mat ganz bulk Bodybuilding Workouts

Och wann Endomorphen e bësse méi Trainingsvolumen brauchen wéi Ectomorphen, si brauchen net déi Workoute mat vill Volumen ze maachen an dat brauch vill Zäit.

Normalerweis, gutt Bodybuilding Workouts sinn ongeféier 50-70 Minutten (déi längst Zäit fir Muskelgruppen wéi déi ënnescht an dorsal Glidder).

Endomorfe sollen hir Ausbildung net iwwerdreiwen

Dëst ass well Iwwerschossvolumen am Training keng Intensitéit bréngt, awer onnéideg Stress an och d'Sekretioun vu kataboleschen Hormonen an Neurotransmitter.

Den Training deen hie brauch muss intensiv an net laang sinn. An anere Wierder, Dir braucht keng 1 Stonn am Fitnessstudio ze verbréngen fir datt den Training intensiv ass. Normalerweis, wa méi wéi dat geet, huet Äre Workout net déi néideg Intensitéit.

E gudde Bodybuilding Workout fir Endomorphe kann ongeféier fënnef Mol d'Woch gemaach ginn. Hien kann méi Divisiounen benotzen, fokusséiert op eppes wéi 3-5 Übunge fir déi méi grouss Muskelgruppen an 2-3 Übunge fir déi méi kleng Gruppen. Sets kënnen ongeféier 3-4 sinn mat iwwerall vun 8-15 Wiederholungen.

6- Opgepasst besonnesch op Är Waffen

Endomorphen, egal ob männlech oder weiblech, tendéieren zu méi voluminéisen ënneschte Glieder, wouduerch en Undeel un de Stamm.

Normalerweis gesäit den Torso als "kleng" aus, well déi ënnescht Glidder grouss sinn an d'Taille breet. Besonnesch d'Waffen vun enger Endomorph leiden vill dervun.

Dofir, et ass essentiell datt hie sech op d'Bizeps an den Trizeps konzentréiere kann fir méi Proportionalitéit z'erreechen an an allen Hisiichten grouss ze gesinn.

endomorphs solle méi oppassen op d'Arm Training

Awer, Dir musst am Kapp behalen datt dës Gruppen (Waffen) ënnersträichen, mat ënnerschiddlechen Trainingsstrategien, mat verschiddene Reizen a sou weider.

E gudden Tipp ass een Dag vun der Woch eleng fir Bizeps an Trizeps Training ze benotzen., an enger ABCDE Divisioun, zum Beispill. Dëst wäert Iech voll konzentréieren op dës Muskelen a kënne se besser entwéckelen, sou datt Är Form och e bessere Look gëtt.

REKOMMENDéiert >>> Lëscht vun alle Bicep Übungen

Conclusioun

Mir kéinten verstoen datt Endomorphen, trotz der méi grousser Schwieregkeet an ästheteschen Gewënn, net decouragéiert solle ginn, well d'Resultater si sécher a méiglech soulaang hien d'Saache richteg mécht a Strategien an Tipps fir hie passend benotzt.

Also vernoléissegt net kleng Detailer a virun allem sidd persistent an adaptéiert ëmmer un Är individuell Besoinen, souwuel an der Diät wéi och beim Training.

Gudden Training!

Hutt Dir den Inhalt gär? Klickt op d'Stäre hei ënnen a sot eis, vun 1 bis 5, wat Är Grad fir dësen Inhalt ass!

Duerchschnëtt Bewäertung: 4.7
Total Stëmmen: 55

Endomorphs: 6 Tipps fir Bodybuilding Resultater ze verbesseren!

Verbonnen Artikelen

Promotiouns Ergänzunge

Kritt méi Artikelen

gewannen gratis en E-Buch mat 20 Rezepter.

Setzt Är E-Mail niewent a kritt en E-Book mat 20 Rezepter fir Muskelgewënn a Fett verléieren.

Verloossen Äre Kommentar!