fbpx

gewannen gratis en E-Buch mat 20 Rezepter.

Setzt Är E-Mail niewent a kritt en E-Book mat 20 Rezepter fir Muskelgewënn a Fett verléieren.

X
Home > Übungen > Bicep Übungen > Fortgeschratt Übunge fir onheemlech Bizeps ze bauen!

Fortgeschratt Übunge fir onheemlech Bizeps ze bauen!

Entdeckt e puer fortgeschratt Übungen, Tipps an Techniken fir an Ärem Workout anzebauen a méi grouss, méi staark a vill méi bulk Bizeps ze bauen!

fortgeschratt-regéiert-fir-biceps


Dir trainéiert zënter 2 Joer an hutt net méi Resultater an Äre Bizeps gesinn, well Dir hutt ëmmer déiselwecht Übunge gemaach an déiselwecht Variatiounen? Majo dann ass et Zäit e puer ze begéinen fortgeschratt Übunge fir Bizeps Training!

Biceps gehéieren historesch zu de gewënschte Muskelgruppen, besonnesch vum männleche Publikum. Trotz der nëmmen 1/3 vum Volume vun den Äerm ze maachen, sinn d'Bizeps brachii verantwortlech fir d'Presentatioun, d'Dréiung an d'Qualitéit vun dëser Regioun.

Mat deem Sënn, an dësem Artikel wäerte mir e puer proposéieren fortgeschratt Übungen déi net vun eenzelne Leit gemaach solle ginn, déi just mat Gewiichtstraining ugefaang hunn, awer fir déi, déi schonn e puer Erfahrungen hunn a scho fäeg sinn se mat méi Effizienz a Sécherheet ze maachen.

Also, wann Dir midd vun deene selwechten Übunge sidd oder Dir Iech fillt datt Dir eppes anescht braucht fir besser z'entwéckelen, sinn dës gutt Tipps derwäert ze kontrolléieren. Dajee?

GET WISSEN >>> 6 Tipps fir Äre Biceps ze erhéijen!

Übung 1: Zottman Curl

Wéineg bekannt mat deem Numm an och ganz wéineg haut benotzt, den Zottman Curl ass eng Übung déi vill an der Vergaangenheet benotzt gouf an als Haaptfondamental ass, déi schafft Kontroll vun der Flexiounsbewegung vun den Ielebouen, der Biceps brachii, dem Brachioradialis an och der Flexor an Extensor Muskelen vun den Ënneraarm.

An et ass well Dir sou vill Regiounen gläichzäiteg schafft datt en Ufänger et net gutt maacht et ze maachen, well hien ëmmer nach net genuch Kontroll huet fir d'Intensitéit dran ze setzen.

Leeft Zottman Curl

Dëst ass e exzellent Bewegung fir Pre-Erschöpfung oder fir Äre Bizeps Training ofzeschléissen. Am Fall wou et a Virausbezunn benotzt gëtt, kann et interessant sinn, well et och d'Ënneraarm rekrutéiert. Wann Dir wielt se um Enn vun Ärem Bizeps Workout ze benotzen, kann et och interessant sinn, besonnesch wa se mat enger méi héijer Unzuel vu Widderhuelunge benotzt ginn, fir méi Blutt ze pompelen an d'Regioun déi de Fokus vum Training ass.

Fir den Zottman Curl auszeféieren, gräift e Puer Hanteln, steet mat Äre Knéien liicht gebéit, a mécht gläichzäiteg en Ielebou dréckt. Wann Dir d'Enn vun dëser Flexioun vun der Ulna mat de Waffen an enger Positioun erreecht, maacht d'Pronatioun vun den Äerm a féiert d'exzentresch Phase vun der Bewegung, d'Verlängerung vun den Ellbogen. Et ass wichteg datt Dir zu dësem Zäitpunkt eng gutt Neuromotor Kontroll hutt fir d'Kraaft vun Ärem Ënneraarm a Grip richteg ze schaffen.

Start mat liichte Gewiichter a strieft eng gutt Bewegungsausféierung un. Dëst ass wichteg well wa mir de Kierper an eng falsch Bewegung hänken, gëtt et méi spéit méi schwéier et ze korrigéieren.

Übung 2: Bar Thread mat Fat Gripz

O Fett gripz et ass näischt anescht wéi en Accessoire duerch d'Bar, deen et erlaabt "méi déck" ze ginn an der Regioun wou Dir de Grëff mécht.

Awer wat ass de Sënn an deem? De Virdeel ass datt et ënner schwéierer Aarbecht méi schwéier ass fir d'Faarwen eppes déck ze halen a si musse méi haart drängen a mat der Zäit méi entwéckelen.

Leider si Fat Gripz NET a Brasilien fonnt ginn an et ze importéieren ass e bëssen deier, tëscht 350-400 Reais. Wéi och ëmmer, wéi all Brasilianer, kënne mir "e Wee ginn".

Hausgemaachte Fat Gripz mat Pasta Float

eng eng super Optioun ass d'Material aus den Nuddelflotten ze benotzen a schneide se an d'Mooss vun de Fettgräifen. Mir mussen dann eng horizontale Ouverture an hinnen maachen, fir d'Barren oder d'Hanteln ze passen déi mir benotze wëllen a Presto, mir hunn en exzellent Tool fir eis Curlen, awer dat kann och fir Bankpressen, Triceps Extensions, Pulldowns, etc.

Mat dësem konnte mir d'Käschten optimiséieren, déi elo 10-20 Reais sinn, héchstens. Et ass wichteg datt, wann Dir en anert Material wielt, et resistent an net rutscht, sou datt et net rutscht wann Dir d'Ausübung ausféiert. Et kann och net ze mëll sinn, soss verléiere mir d'Logik déi eben ass fir de Foussofdrock ze verdicken.

Och wann dëst eng exzellent Strategie ass fir Är Ënneraarm ze verbesseren, benotzt se net all d'Zäit an all Bewegung. Probéiert d'Periodiséierunge vun Uwendungen an Übunge virzeschloen och fir Är Ënneraarmschinnen a Gripkraaft ëmmer mat enger neier Situatioun ze dinn ze hunn.

Übung 3: Supserset: Schréiegt Bänk Fuedem 45º + Staang Hammer Fuedem (béid mat Hanteln a gläichzäiteg)

Et gi Übungen déi wesentlech si fir gutt Bizeps ze bauen a wa se kombinéiere kënnen nach méi effektiv sinn. Et ass de Fall vun Kombinatioun tëscht dem gläichzäitege Fuedem op enger 45º Bänk (geneigt) an dem Hammer Fuedem um Fouss, béid bilateral (gläichzäiteg) mat Hanteln opgefouert.

Firwat dës Kombinatioun? Wa mir de Schief Curlin op enger 45º Bank maachen, kënne mir den banneschten Deel vun der Bizeps an de kuerze Kapp méi schätzen. Méi spéit, wéi mir an den Hammer Curl geplënnert sinn, konnte mir de Brachialis, Brachioradialis an de laange Kappdeel vun der Brachial Bizeps schätzen, wouduerch d'Aarbecht komplett an effizient ass.

Korrekt Ausféierung geneigt Fuedemübung op Bänk an Hammer Fuedem

Mir maachen dës Übungen an där Reiefolleg präzis sou datt d'Ënneraarm net virdru midd ginn, wat d'Aarbecht vum Haaptziel, dat ass d'Bizeps, stéieren kéint. Dann, wa mir vun der éischter Übung erschöpft sinn, benotzt déi zweet Übung méi Hëllefsmuskelen, wouduerch se hëllefe maximal total Bizepsausfall z'erreechen an doduerch eng exzellent Aarbecht ze kréien.

Den Tipp an der éischter Bewegung ass ëmmer de Peak vun der Kontraktioun an der KOMPLETE Stretch ze halen. Vill Leit stoppen hir Bizeps hallef duerch den Ielebou ze strecken, a verléieren domat vill vun der Bewegung. Zousätzlech, präzis an der exzentrescher Phase vun der Bewegung (Gewiicht erofsetzen) musse mir d'Bewegungssteierung prioritär maachen, well wa mir d'Gewiicht falen, kënne mir d'Aarbecht um Muskel schueden, zousätzlech zu eeschte Verletzungen, wéi zum Beispill e Broch vum Bizeps, zum Beispill.

Déi zweet Bewegung sollt d'Waffen liicht no vir projizéieren, fir sou mann wéi méiglech d '"zéien" Kraaft ze benotzen déi duerch d'Schëllere optriede kann. Sou wäert Dir prioritär d'Ellbéi béien, wat d'Haaptbewegung vun der Übung ass. Hammer Fuedem.

Fir déi éischt Bewegung benotzt en Duerchschnëtt vu 6-10 Wiederholungen, a fir déi zweet, en Duerchschnëtt vun 10-12 Wiederholungen. Den duerchschnëttleche Rescht tëscht Bi-Set a Bi-Set ass 60-90 Sekonnen.

Übung 4: Fuedem 21 (als Pre-Erschöpfung)

A thread 21 et ass vläicht eng vun den typeschsten Übunge fir al Schoul Bizeps. Gemaach vu ville renomméierten Athleten, wéi Jay Cutler a Ronnie Coleman, souwéi vill méi alen, wéi den Arnold selwer.

De Curl 21 ass eng Übung déi 21 Widderhuelungen pro Saz huet, mat 7 vum Ufank vun der Bewegung bis an d'Mëtt vun der Bewegung, 7 vun der Mëtt vun der Bewegung bis zum Enn vun der Bewegung a 7 komplette Widderhuelungen, also total de proposéierte 21 Widderhuelungen.

Korrekt Ausféierung Fuedem Übung 21

Normalerweis gëtt et um Enn vum Bizeps Training benotzt, fir all d'Kraaft, déi nach ëmmer méiglech ass an ofzeschafen, ofzebauen ... Awer well mir iwwer fortgeschratt Leit schwätzen, firwat setzt Dir et net am Ufank vum Training?

Gutt, wa mir dës Übung am Ufank gesat hunn, hunn mir et fäerdeg bruecht d'Bizeps midd genuch ze maachen, wat d'Ausféierung vun den aneren Übungen am Training nach méi schwéier an usprochsvoll mécht. An dat wäert d'Formatiounsrekrutéierung erheblech erhéijen.

Den Haapt Tipp fir de Fuedem 21, an dësem Fall, ass d'Benotzung vun der EZ Bar an net déi direkt. Dëst erlaabt méi Komfort fir d'Waffen a manner Chance fir Vol. Zousätzlech benotzt wéineg Rescht tëscht engem Set an engem aneren (30 bis 60 Sekonnen), mat engem Duerchschnëtt vun 3 Sets fir dësen Zweck gebraucht

Conclusioun

All Muskelgruppen kënnen hir Resultater verdräifacht hunn mat der Benotzung vu korrekten Techniken a Gebrauch vu fortgeschrattenen Übungen.

Wéi och ëmmer, wéi den Numm et scho seet, si fortgeschratt Übungen, net fir Ufänger oder Zwëscheprodukter empfohlen, well se net genuch Muskelreife hunn fir dës Übungen korrekt a komplett ze maachen.

Dofir musst Dir op d'mannst 1 oder 2 Joer Training hunn fir déi uewe genannten Übungen auszeféieren.

A wann Dir net an dëser Grupp sidd, kuckt no anere Variatiounen, Techniken a Weeër fir d'Intensitéit vun Ärem Training ze erhéijen an loosst Är Muskelen ni un déiselwecht Reizen gewinnt ginn! Entdeckt eng Lëscht mat ALLEGUER BICEPS ÜBUNGEN!

Gudden Training!

Hutt Dir den Inhalt gär? Klickt op d'Stäre hei ënnen a sot eis, vun 1 bis 5, wat Är Grad fir dësen Inhalt ass!

Duerchschnëtt Bewäertung: 4.5
Total Stëmmen: 21

Fortgeschratt Übunge fir onheemlech Bizeps ze bauen!

Verbonnen Artikelen

Promotiouns Ergänzunge

Kritt méi Artikelen

gewannen gratis en E-Buch mat 20 Rezepter.

Setzt Är E-Mail niewent a kritt en E-Book mat 20 Rezepter fir Muskelgewënn a Fett verléieren.

Verloossen Äre Kommentar!